Раз уж говорят, что красота- это сила, то правильлно будет и обратное утверждение: сила - это красота. Поэтому мы решили поговорить про упражнения со штангой, или, как их ещё называют, боди-памп, — наикратчайший путь к красоте. В общем, тренируй мышцы и волю к победе, но делать это следует аккуратно и под чутким руководством инструктора.

На первых занятиях лучше брать штанги весом не более 5 кг и постепенно увеличивать вес оборудования до 10-15 кг. Но если тебе нет 18. лучше остановиться на 5 килограммах.



Все упражнения со штангой лучше всего выполнять в следующем
режиме: три подхода по 12-15 раз.

Низкая посадка



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ноги чуть шире плеч. Берем штангу широким хватом [положение рук на штанге также шире плеч) и с прямой спиной кладем ее на плечи. Немного разворачиваем мыски в стороны. ДЕЛАЙ ТАК На вдохе присядь, но не слишком низко. Старайся, чтобы в коленях сохранялся тупой угол. На выдохе вернись в исходное положение. Следи, чтобы локти были зафиксированы четко под штангой и не «ходили» вперед-назад. Спина должна всегда оставаться прямой, а живот - в тонусе.
ЗАЧЕМ: Это упражнение поможет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Не переноси вес тела вперед и следи, чтобы колени не выходили за проекцию стопы, а пятки не отрывались от пола
Сгибая руки и поднимая штангу, старайся не заваливаться назад и не переносить вес тела на пятки.

По рукам




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стопы на ширине бедер, штанга в руках-открытый средний хват [тыльная сторона ладони смотрит назад]. Плечи расправлены, пресс в тонусе. Таз слегка подкручен вперед. ДЕЛАЙ ТАК Сделай вдох в исходном положении, затем на выдохе сгибай руки в локтях, поднимая штангу до уровня плеч. Чтобы усилить эффект, можно сделать сгибание в пол-амплитуды - до прямого угла в локте. Не заламывай кисти -ладонь должна быть прямым продолжением предплечья. ЗАЧЕМ:
Это упражнение помогает укрепить мышцы рук, особенно бицепс, и преобразовать бесформенный жирок на животе в упругие кубики.



Все выше и выше.




ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стопы на ширине бедер. Штанга в руках. Хват закрытый средний. ДЕЛАЙ ТАК: На вдохе подними штангу до уровня плеч, как бы скользя ею по телу. Четко разведи локти в стороны. Затем слегка «просядь» под штангу и разверни локти так, чтобы они оказались параллельны корпусу. Подними штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем также через легкое приседание вернись в исходное положение. ЗАЧЕМ Во время выполнения этого упражнения активнее всего укрепляются плечи, так же работают спина и пресс.


Не заваливайся вперед во время приседаний!

Шаг назад



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ С прямой спиной подними штангу и положи ее на плечи. Хват широкий. Локти зафиксированы четко под штангой. ДЕЛАЙ ТАК Шагни одной ногой назад. И на вдохе опустись вниз так, чтобы угол в колене «передней» ноги оказался прямым. Колено той ноги, которая расположена сзади, при этом должно смотреть в пол. На выдохе поднимись и проделай все то же самое на другую ногу. ЗАЧЕМ Приседания с выпадом помогают укрепить заднюю и переднюю поверхности бедра и ягодицы.

Ближе к телу



ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Ноги на ширине плеч. Берем штангу закрытым средним хватом (так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вперед, а большие пальцы касались бедер). Локти слегка согнуты, живот в тонусе. Плечи отведены назад.
ДЕЛАЙ ТАК: На вдохе наклонись с прямой спиной, опустив штангу до уровня колен - не ниже. Затем подтяни штангу к центру живота, направляя локти четко назад. На выдохе разогни локти и поднимись с прямой спиной. ЗАЧЕМ Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Не округляй спину, опуская и поднимая штангу. Иначе можешь получить серьезную травму.